วิธีเลิกตื่นนอนตอนตี 3 หรือตี 4 ทุกคืน

[รอบรู้ ไทย]

วิธีเลิกตื่นนอนตอนตี 3 หรือตี 4 ทุกคืน

เหตุใดความเครียดจึงถาโถมอย่างหนักในช่วงกลางคืน
หลายคนมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นประจำ เพราะหลังจากที่ได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้วช่วงหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่โดยอัตโนมัติ โดยเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับ จะเริ่มลดระดับลงหลังจากผ่านจุดสูงสุดไปแล้ว ในขณะที่คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด จะเริ่มเพิ่มระดับสูงขึ้น

การเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาในระยะนี้ของการนอนหลับ คือสาเหตุที่ทำให้เริ่มรู้สึกเครียด

หลังจากการหลั่งฮอร์โมนครั้งใหญ่ในช่วงตี 3 หรือตี 4 หากกำลังเผชิญกับความเครียดในชีวิตประจำวัน ก็มีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาได้ง่ายขึ้น แต่หากชีวิตผ่อนคลายและไม่มีความเครียดสะสม ก็อาจจะแค่ตื่นขึ้นมาเล็กน้อย แล้วหลับต่อได้อย่างรวดเร็วโดยจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าเคยตื่น

ทำไมถึงรู้สึกเครียดเมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก
หากมีความเครียดสะสมอยู่แล้ว การที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะทำให้ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกวิตกกังวล ปัญหาคือเมื่อนอนอยู่บนเตียงกลางดึก ร่างกายและจิตใจจะอยู่ในสภาวะที่เปราะบางที่สุด ในช่วงเวลานี้ของรอบการนอนหลับ สมองและร่างกายจะมีพลังงานและทรัพยากรในการรับมือต่ำที่สุด ซึ่งโดยธรรมชาติแล้ว ช่วงเวลานี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นฟู

นอกจากนี้ ในช่วงกลางดึกยังขาดปัจจัยสนับสนุนอื่น ๆ เช่น การปฏิสัมพันธ์กับผู้คน หรือทักษะการรับมือกับปัญหาแบบผู้ใหญ่ที่ใช้อยู่ในชีวิตประจำวัน เมื่อต้องอยู่ท่ามกลางความมืดมิดเพียงลำพังกับความคิด จึงไม่แปลกที่จิตใจจะสรุปไปเองว่าปัญหาต่าง ๆ ที่คิดขึ้นมานั้นไม่มีทางแก้ไขได้ ซึ่งในเวลาตี 3 ปัญหาส่วนใหญ่ก็ไม่สามารถแก้ไขได้จริง ๆ ในทันที

เมื่อจิตใจเริ่มฟุ้งซ่าน การจะกลับไปนอนหลับต่อจึงกลายเป็นเรื่องยาก ความวิตกกังวลจะเริ่มวนลูปและขยายใหญ่ขึ้น เริ่มคิดหมกมุ่นถึงเรื่องเล็กน้อยในอดีต ความผิดพลาดที่เคยเกิดขึ้น หรือเรื่องขัดแย้งกับผู้อื่น และหากหยุดความคิดเหล่านี้ไม่ได้ ก็อาจจะต้องนอนตื่นอยู่จนถึงตี 5 และรู้สึกอ่อนเพลียอย่างมากเมื่อถึงเวลาต้องไปทำงาน

ข้อดีก็คือ มีวิธีที่ช่วยหยุดวงจรความวิตกกังวลนี้และช่วยให้กลับไปนอนหลับได้อีกครั้ง:

เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ
หากตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเครียดเกี่ยวกับภาระงานหรือสิ่งที่ต้องจัดการ ให้เดินออกจากห้องนอน (เพื่อไม่ให้สมองเชื่อมโยงห้องนอนเข้ากับความเครียด) แล้วจดรายการสิ่งที่ต้องทำไว้สำหรับอ่านในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยปลดปล่อยความกังวล ออกไป เพราะรู้ว่าสามารถจัดการเรื่องเหล่านั้นได้เมื่อถึงเวลาตื่นนอน

จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
ดึงความสนใจออกจากความคิดวนเวียน แล้วหันมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกสมาธิ โดยการรับรู้ถึงประสาทสัมผัส โดยเฉพาะเสียงของลมหายใจเข้าออก เมื่อเริ่มรู้ตัวว่ามีความคิดฟุ้งซ่านแทรกเข้ามา ให้ค่อย ๆ ดึงความสนใจกลับมาที่เสียงลมหายใจอีกครั้ง วิธีนี้ได้ผลสองทาง คือ ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจออกจากความคิดที่กำลังวนลูป และการฝึกหายใจยังช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายลง

หาอะไรรับประทานเล็กน้อย
บางครั้งการตื่นนอนกลางดึกเกิดจากการที่ร่างกายหิวและระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง หากรับประทานอาหารเย็นเสร็จตั้งแต่ทุ่มตรง เมื่อถึงเวลาตี 3 ซึ่งผ่านไปแล้วถึง 8 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มขาดพลังงาน หากการตื่นนอนเกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แนะนำให้รับประทานอาหารว่างชิ้นเล็ก ๆ ที่มีโปรตีนและไขมัน เช่น เนยถั่ว

เมตตาและเข้าใจตัวเองในวัยตี 3
การตื่นขึ้นมาพร้อมความวิตกกังวลกลางดึกไม่ใช่ความผิดพลาดหรือความล้มเหลวของตัวเอง แต่เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่ทำงานตามปกติ เพียงแค่มันเกิดขึ้นผิดเวลาเท่านั้น ความคิดที่วิ่งวุ่นในหัวตอนตี 3 มักจะหมดพลังไปเองเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น และการปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การจดบันทึกความกังวล การจดจ่อกับลมหายใจ หรือการหาของว่างรับประทานเล็กน้อย จะช่วยให้กลับไปนอนหลับได้ก่อนที่ความวิตกกังวลจะบานปลาย