ผู้สูงอายุและมังสวิรัติต้องป้องกัน ! การขาดวิตามินบี ในอาหาร

[รินะ ฮาเสะ]

   หลายคงคนทราบกันดีว่าอยู่แล้วว่าวิตามินบี เป็นกลุ่มสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ทั้งในด้านการสร้างพลังงาน การดูแลระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือด แต่กลุ่มวิตามินนี้มีความพิเศษตรงที่ร่างกายไม่สามารถเก็บสำรองไว้ได้นาน ต้องได้รับจากการบริโภคเป็นประจำทุกวัน และมีกลุ่มคนบางกลุ่มที่ต้องเผชิญกับความท้าทายในการได้รับวิตามินบีในอาหารให้เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้สูงอายุ การทำความเข้าใจความเสี่ยงเฉพาะของแต่ละกลุ่มและการวางแผนโภชนาการจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามิน

ความเสี่ยงเฉพาะของผู้ที่รับประทานมังสวิรัติในการได้รับวิตามินบี 12

ปัญหาหลักที่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัด (Vegan) ต้องเผชิญคือการขาดวิตามินบี 12 (Cobalamin) เนื่องจากวิตามินบี 12 แทบไม่พบในพืชเลย โดยแหล่งอาหารหลักตามธรรมชาติคือเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม หากไม่วางแผนการทานที่ดี ภาวะขาด B12 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง (Megaloblastic Anemia) และปัญหาทางระบบประสาทที่ร้ายแรงในระยะยาวได้ เพื่อให้ได้รับวิตามินบี ในอาหารครบถ้วน ผู้ที่ทานมังสวิรัติจึงควรพิจารณาทางเลือกเหล่านี้

1.อาหารเสริมที่มีการเสริมวิตามิน (Fortified Foods) : เลือกทานผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการเติม B12 เช่น ซีเรียลอาหารเช้า, นมจากพืช (เช่น นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง), และยีสต์โภชนาการ (Nutritional Yeast) ซึ่งเป็นแหล่ง B12 ที่นิยมในกลุ่ม Vegan

2.อาหารเสริม B12 โดยตรง : เนื่องจากปริมาณ B12 ในอาหารเสริมที่เติมวิตามินอาจไม่สม่ำเสมอ การทานอาหารเสริม B12 ชนิดเม็ดหรือแบบน้ำตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ จึงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้และง่ายที่สุดในการป้องกันภาวะขาด B12

ปัญหาการดูดซึม ความเสี่ยงเฉพาะของผู้สูงอายุ
สำหรับผู้สูงอายุ แม้จะยังรับประทานอาหารที่ครบถ้วน (มีเนื้อสัตว์) แต่ปัญหาหลักมักอยู่ที่ การดูดซึมวิตามินบี ในอาหาร ที่ลดลง โดยเฉพาะ B12 การดูดซึม B12 ต้องการกรดในกระเพาะอาหารและสารที่เรียกว่า Intrinsic Factor ซึ่งการผลิตสารเหล่านี้จะลดลงตามอายุ หรือจากการใช้ยาบางชนิด (เช่น ยาลดกรด)

• วิตามินบี 6 (Pyridoxine) และบี 9 (Folate) : ผู้สูงอายุบางรายอาจขาด B6 และ B9 ซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมระดับโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ในเลือด การสะสมของโฮโมซิสเทอีนสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการลดลงของการรับรู้และความจำได้
  

ดังนั้น การได้รับวิตามินบี ในอาหารที่มาจากแหล่งธรรมชาติอย่างเพียงพอ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ผักใบเขียว, และพืชตระกูลถั่ว จึงเป็นพื้นฐานที่ต้องทำควบคู่ไปกับการตรวจสุขภาพประจำปี และอาจต้องพิจารณาการทานอาหารเสริม B12 ในรูปแบบที่ดูดซึมง่าย เช่น รูปแบบใต้ลิ้น หรือการฉีด หากการดูดซึมมีปัญหาอย่างรุนแรง

การวางแผนโภชนาการและการเฝ้าระวังสัญญาณของการขาดวิตามินบี ในอาหาร เช่น อาการชาปลายมือปลายเท้า อ่อนเพลีย ความจำลดลง จึงเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงและป้องกันปัญหาทางระบบประสาทในระยะยาวได้