เมื่อเข่าไม่แข็งแรง ฟื้นฟูและถนอมข้อเข่าด้วยกายภาพบำบัดเบื้องต้นด้วยตนเอง

[พลับพลึง สีชมพู]

ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่รับน้ำหนักมากที่สุดจุดหนึ่งของร่างกาย ในทุกก้าวย่างที่เราเดิน หรือทุกครั้งที่เราลุกนั่ง เข่าต้องทำงานอย่างหนักเพื่อพยุงโครงสร้างทั้งหมดเอาไว้ เมื่อเวลาผ่านไปหรือจากการใช้งานที่ผิดลักษณะ เราอาจเริ่มรู้สึกถึงอาการเข่าอ่อนแรง มีเสียงดังกรอบแกรบ หรือมีอาการปวดเสียวเมื่อต้องขึ้นลงบันได สัญญาณเหล่านี้คือเสียงเตือนจากร่างกายที่บ่งบอกว่า "เข่าของคุณเริ่มไม่แข็งแรงแล้ว" และถึงเวลาที่ต้องหันมาใส่ใจดูแลด้วยการทำกายภาพบำบัดเบื้องต้นอย่างจริงจัง สุขภาพเข่าคือต้นทุนสำคัญในการเคลื่อนที่ไปสู่จุดหมายต่างๆ ของชีวิต เมื่อเข่าเริ่มส่งสัญญาณเตือนว่าไม่แข็งแรง อย่ารอจนถึงขั้นต้องผ่าตัด การเริ่มต้นด้วยกายภาพบำบัดเบื้องต้น การเลือกรับประทานอาหารที่บำรุงข้อต่อ และการปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน คือทางออกที่ยั่งยืนที่สุด

หลายคนเข้าใจผิดว่าเมื่อปวดเข่าควรจะหยุดเคลื่อนไหวให้มากที่สุด แต่ในความเป็นจริง การหยุดใช้งานจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ฝ่อลีบและอ่อนแรงลง เมื่อกล้ามเนื้อไม่มีแรงพยุง ข้อเข่าจะเสียดสีกันมากขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรัง การทำกายภาพบำบัดเบื้องต้นจึงมีเป้าหมายหลักเพื่อสร้าง "เฝือกธรรมชาติ" หรือการทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงพอที่จะช่วยรับภาระน้ำหนักแทนข้อต่อนั่นเอง การเริ่มต้นดูแลเข่าไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง แต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ โดยสามารถเริ่มจากท่าท่าบริหารข้อเข่าเสื่อม การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา ให้นั่งบนพื้นราบ เหยียดขาตรง นำผ้าขนหนูม้วนวางไว้ใต้ข้อเข่า จากนั้นออกแรงกดเข่าลงบนผ้าขนหนูพร้อมกับกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ข้อเข่าเกิดการเสียดสี การชันเข่าและยกขาตรง นอนหงาย ชันเข่าข้างที่ไม่ปวดขึ้นเพื่อประคองหลัง ส่วนขาข้างที่ต้องการบริหารให้เหยียดตรงแล้วค่อยๆ ยกขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 30 องศา ค้างไว้สั้นๆ แล้ววางลงช้าๆ ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาอย่างมีประสิทธิภาพ การบริหารขณะนั่ง นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง หลังตรง ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าจนสุดให้ขนานกับพื้น กระดกปลายเท้าค้างไว้ แล้วค่อยๆ เอาลง ท่านี้เหมาะมากสำหรับพนักงานออฟฟิศหรือผู้สูงอายุ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การทำกายภาพบำบัดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากควบคู่ไปกับการเลี่ยงพฤติกรรมทำร้ายเข่า พ่อแม่พี่น้องควรหลีกเลี่ยงการนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งยองๆ เป็นเวลานาน เพราะท่าทางเหล่านี้จะเพิ่มแรงดันภายในข้อเข่าอย่างมหาศาล รวมถึงการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพราะทุกๆ 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น จะหมายถึงแรงกระแทกที่เข่าต้องรับเพิ่มขึ้นถึง 3-4 เท่าในขณะเดิน