อาหาร 5 หมู่มีอะไรบ้าง เลือกกินอย่างไร ให้ร่างกายแข็งแรง

[ไม้เอก การันต์]

อาหาร 5 หมู่ที่ควรกินในแต่ละวันมีอะไรบ้าง? เพื่อร่างกายที่สมบูรณ์

อาหาร 5 หมู่ที่ควรกินในแต่ละวัน ได้แก่ ข้าว (คาร์โบไฮเดรต), ปลา (โปรตีน), ผักและผลไม้ (วิตามิน), น้ำมันพืช (ไขมันดี) และนม (แคลเซียม) เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่

อาหารหลัก 5 หมู่ คือการจำแนกอาหารตามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ โดยแต่ละหมู่มีหน้าที่เฉพาะที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และทำงานได้ตามปกติ การกินอาหาร 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และให้พลังงานอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ไปดูว่าอาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง พร้อมดูว่าสารอาหารต่าง ๆ มีประโยชน์อะไรบ้างที่จำเป็นต่อร่างกาย หาคำตอบได้ที่นี่!
อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน

สารอาหาร 5 หมู่อย่างแรกคือ โปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ประโยชน์ของหมู่อาหารนี้ มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ เส้นผม รวมถึงช่วยสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารภูมิคุ้มกัน

แหล่งอาหารจากโปรตีน

• เนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ วัว
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่ว

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อวัน

ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวันจะเห็นประโยชน์ของสารอาหารประเภทโปรตีนที่สุด หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะอ่อนเพลีย กล้ามเนื้อฝ่อลีบ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และในเด็กอาจเจริญเติบโตช้า
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

สารอาหาร 5 หมู่ อย่างต่อมาคือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อรับประทานแล้วจะถูกย่อยเป็นกลูโคสเพื่อใช้ในการทำงานของสมอง กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่าง ๆ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ทั้งในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย รวมถึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

แหล่งอาหารจากคาร์โบไฮเดรต

• ข้าว
• ขนมปัง
• ก๋วยเตี๋ยว
• มันฝรั่ง มันเทศ
• ข้าวโพด
• ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย
• น้ำตาล น้ำผึ้ง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อวัน

ควรได้รับประมาณ 45-65% ของพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน เช่น หากต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 225-325 กรัมต่อวัน หากได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง สมองทำงานช้าลง แต่หากได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินเป็นไขมัน หมวดหมู่อาหารนี้จึงควรให้ความสำคัญเช่นกัน
อาหารหลักหมู่ที่ 3 วิตามิน

สารอาหาร 5 หมู่อย่างต่อมาคือวิตามิน สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่จำเป็นต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและการบำรุงผิวพรรณ การกินวิตามินตามโภชนาการ 5 หมู่จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติ เช่น วิตามินเอช่วยบำรุงสายตา วิตามินซีเสริมภูมิคุ้มกัน และวิตามินบีช่วยการทำงานของระบบประสาท

แหล่งอาหารจากวิตามิน

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• เห็ด
• ผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ

ปริมาณวิตามินที่เพียงพอต่อวัน

ขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามิน เช่น วิตามินซี แนะนำประมาณ 75–90 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ใหญ่ ซึ่งควรได้รับจากอาหารหลากหลายเพื่อความสมดุล หากได้รับวิตามินไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เช่น เหนื่อยง่าย แผลหายช้า ภูมิคุ้มกันลดลง หรือเกิดโรคเฉพาะเช่น โรคเลือดออกตามไรฟันจากการขาดวิตามินซี
อาหารหลักหมู่ที่ 4 เกลือแร่

อาหารหลัก 5 หมู่ เกลือแร่หรือแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของเซลล์และระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่ประเภทเกลือแร่ คือการช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ควบคุมสมดุลน้ำในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้ดี

แหล่งอาหารจากเกลือแร่

• ผักใบเขียว เช่น ตำลึง คะน้า
• ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิล
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• ปลาเล็กปลาน้อย
• ถั่วต่าง ๆ
• น้ำดื่ม
• ไข่แดง

ปริมาณเกลือแร่ที่เพียงพอต่อวัน

ปริมาณเกลือแร่ที่เพียงพอต่อวันแตกต่างกันตามชนิดของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมควรได้รับวันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม โซเดียมไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งหากได้รับเกลือแร่ไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการทำงานของหัวใจ เช่น ขาดโพแทสเซียมจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่ถ้าได้รับสารอาหาร 5 หมู่ประเภทเกลือแร่มากเกินไป อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง บวมน้ำ หรือโรคไตในระยะยาว
อาหารหลักหมู่ที่ 5 ไขมัน

ไขมันเป็นอีกหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ คือสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด และเป็นส่วนประกอบของเซลล์และฮอร์โมน ประโยชน์ของไขมันจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำรอง ช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K และทำให้เซลล์ต่าง ๆ ทำงานได้ตามปกติ รวมถึงช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายได้ด้วย

แหล่งอาหารจากไขมัน

• น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ แมคาเดเมีย
• อาโวคาโด
• เนื้อสัตว์ติดมัน
• มาการีนและเนย

ปริมาณไขมันที่เพียงพอต่อวัน

ควรได้รับไขมันไม่เกิน 30% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน เช่น หากต้องการ 2,000 กิโลแคลอรี ไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 66 กรัม และเลือกไขมันดีเป็นหลัก หากใครที่ได้รับหมู่อาหารไขมันไม่เพียงพอ ร่างกายจะขาดพลังงาน ระบบดูดซึมวิตามินบกพร่อง และผิวแห้งหยาบ กลับกันหากได้รับไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดตีบ และโรคอ้วน
อาหาร 5 หมู่ เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ เพียงพอต่อร่างกาย

อาหาร 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, เกลือแร่ และไขมัน ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างพลังงาน ซ่อมแซมร่างกาย และควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้สมดุล การกินให้ครบทั้ง อาหารหลัก 5 หมู่ในสัดส่วนที่พอดี เน้นอาหารหลากหลาย ลดของหวาน มัน เค็ม และดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันดี และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในระยะยาว