วิตามินบีรวม พลังงานแห่งชีวิต ให้ความสดใสทั้งร่างกายและจิตใจ

[สมหมาย รอคอย]

วิตามินบีรวม องค์ประกอบ ประโยชน์ และแหล่งอาหาร

ใครเคยรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือสมองไม่แล่นบ้างไหม? หรือบางครั้งผิวพรรณไม่สดใส ผมร่วง หรือเล็บเปราะ? อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินบีรวม วิตามินบีรวมคือกลุ่มของวิตามินละลายในน้ำ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ตั้งแต่สร้างพลังงาน การทำงานของระบบประสาท สร้างเซลล์เม็ดเลือด ไปจนถึงบำรุงผิวพรรณ ผม และเล็บ

ในบทความนี้ จะพาไปรู้จักกับวิตามินบีรวม มีอะไรบ้าง ปริมาณที่ควรรับประทานวิตามินบีรวม กินวันละกี่ เม็ด และทำความเข้าใจวิตามินบีรวม ประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย พร้อมทั้งแนะนำวิตามินบีรวม ยี่ห้อไหนดี 2568 รวมถึงแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีรวม เพื่อให้ดูแลสุขภาพได้อย่างครบถ้วน มีประสิทธิภาพ

วิตามินบีรวม คืออะไร? เจาะลึกองค์ประกอบและประโยชน์ที่ควรรู้!

วิตามินบีรวมคือกลุ่มของวิตามินที่ละลายในน้ำ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย วิตามินบีรวม ช่วยอะไรได้บ้าง ในหัวข้อนี้มีคำตอบ มาดูกัน วิตามินบีรวม ประโยชน์แต่ละชนิด มีดังนี้

• วิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamin): เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ยังช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ทำให้ระบบประสาท สมองทำงานได้ปกติ

• วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin): ช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ บำรุงผิวพรรณ สายตา และระบบประสาท ทำให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงต่อเกิดโรคเกี่ยวกับดวงตา และช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ปกติ

• วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin): ช่วยลดคอเลสเตอรอลเพิ่มไขมันดี (HDL) ลดไขมันเลว บำรุงระบบประสาท รวมทั้งช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหาร

• วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเธนิก (Pantothenic acid) : ช่วยลดความเครียด บำรุงผิวพรรณ ช่วยในการสร้างฮอร์โมน ทั้งยังช่วยลดการอักเสบของกระดูกและข้อ

• วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน (Pyridoxine): ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงระบบประสาท ลดความเครียด ความวิตกกังวลและช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

• วิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin): บำรุงเส้นผม  เล็บ และผิวหนัง ช่วยในการเผาผลาญอาหาร วิตามินบี 7 ช่วยรักษาสีผม อาจจะทำให้วิตามินบีรวม แก้ผมหงอกหรือชะลอผมหงอกได้บ้าง

• วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก (Folate): ช่วยสร้างเซลล์ใหม่ กระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง  ป้องกันภาวะโลหิตจาง ยังช่วยบำรุงสุขภาพแม่ตั้งครรภ์และทารกในครรภ์

• วิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin): ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงระบบประสาท ช่วยในการทำงานของสมอง อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญต่อพัฒนาการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

วิตามินบีรวม ปริมาณที่แนะนำ เพื่อชีวิตที่สมดุล
วิตามินบีรวม ควรกินวันละกี่มิลลิกรัม? วิตามินบีรวม กินทุกวันได้ไหม? เป็นคำถามที่หลายคนต้องการคำตอบ ในหัวข้อนี้จะอธิบายถึงวิตามินบีรวม ซึ่งปริมาณที่กินในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวม ทั่วไปแล้วปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ มีดังนี้

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 1.1-1.2 มิลลิกรัม/วัน

• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 1.1-1.3 มิลลิกรัม/วัน

• วิตามินบี 3 (ไนอะซิน): 14-16 มิลลิกรัม/วัน

• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเธนิก): 5 มิลลิกรัม/วัน

• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน): 1-1.7 มิลลิกรัม/วัน

• วิตามินบี 7 (ไบโอติน): 30 ไมโครกรัม/วัน

• วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก): 400 ไมโครกรัม/วัน

• วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน): 2.4 ไมโครกรัม/วัน

อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับคนปกติ ความต้องการวิตามินบีรวมของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่าง ๆ  เช่น อายุ เพศ ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร รวมถึงสภาวะสุขภาพบางประการ เพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำ รวมทั้งเรื่องวิธีเลือกซื้อวิตามินบีรวม ยี่ห้อไหนดี หรือวิตามินบีรวม องค์การเภสัช ดีไหม เพื่อจะเลือกได้ตรงความต้องการ หรือซื้อวิตามินบีรวม ราคาที่ถูกลงได้

วิตามินบีรวม แหล่งพลังงานจากอาหารใกล้ตัว
วิตามินบีรวมเป็นกลุ่มวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น วิตามินบีแต่ละชนิดมีแหล่งอาหารแตกต่างกันดังนี้

• วิตามินบี 1: ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อหมู พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

• วิตามินบี 2: ผลิตภัณฑ์นม  โยเกิร์ต คอตเทจชีส ขนมปังธัญพืช ไข่ขาว ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ยีสต์ และตับ

• วิตามินบี 3: เนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ ไข่ ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืช ถั่ว เห็ด

• วิตามินบี 5: เนื้อสัตว์ ไข่ เห็ด อะโวคาโด ตับ นม ยีสต์ ถั่วพีนัท พืชตระกูลถั่ว

• วิตามินบี 6: เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด  ผักใบเขียว ปลา หอย ตับและผลไม้

• วิตามินบี 7: ไข่แดง ตับ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด กะหล่ำดอก พีนัท ไก่ ยีสต์ เห็ด

• วิตามินบี 9: ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ตับ พืชตระกูลถั่ว ไก่ ไข่ ธัญพืช

• วิตามินบี 12: เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่

การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบีรวมอย่างเพียงพอ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิตามินบีรวม กินตอนไหนดี วิตามินบีรวม กินก่อนนอนได้มั้ย หรือวิตามินบีรวม ผลข้างเคียง มีอะไรบ้าง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

ขาดวิตามินบีรวม อันตรายกว่าที่คิด!
การขาดวิตามินบีรวม จะส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันไป ดังนี้

• วิตามินบี 1: อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ระบบประสาททำงานผิดปกติ และอาจนำไปสู่โรคเหน็บชาได้

• วิตามินบี 2: อาจทำให้เกิดอาการปากนกกระจอก ผิวหนังแห้งแตก ตาแดง อ่อนเพลียได้

• วิตามินบี 3: อาจทำให้เกิดโรคเพลแลกรา (Pellagra) มีอาการท้องเสีย ผิวหนังอักเสบ สมองเสื่อม มีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร

• วิตามินบี 5: อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ มีอาการชาตามมือและเท้า

• วิตามินบี 6 : อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง มีอาการซึมเศร้า หงุดหงิด หรือระบบประสาททำงานผิดปกติ

• วิตามินบี 7: อาจทำให้ผมร่วง ผิวหนังอักเสบ เล็บเปราะ มีอาการเหนื่อยล้า ซึมเศร้า

• วิตามินบี 9: อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง มีความเสี่ยงต่อความพิการแต่กำเนิดในทารกและเกิดแผลในช่องปาก ผมร่วง

• วิตามินบี 12: อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง มีอาการชาตามมือ เท้า หรือเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท

วิตามินบีรวม เคล็ดลับสุขภาพดี
วิตามินบีรวมเป็นสารอาหารสำคัญช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งในด้านสร้างพลังงาน บำรุงระบบประสาทและสมอง รวมถึงดูแลผิวพรรณ ผม เล็บ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีรวม ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ธัญพืช ผักใบเขียว และถั่ว การรับประทานอาหารหลากหลาย สมดุลเป็นวิธีดีที่สุดได้รับวิตามินบีรวมเพียงพอ  วิตามินบีรวม ผลข้างเคียงมีน้อยมาก หากมีข้อสงสัยปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค