คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการสร้างกล้ามเนื้อ?

[รอบรู้ ไทย]

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการสร้างกล้ามเนื้อ?

แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีงานวิจัยและความขัดแย้งอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ในบทความ Honest Nutrition นี้ เราจะพูดถึงงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ และปริมาณที่บุคคลควรบริโภคในแต่ละวัน

โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกาย แต่โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะช่วยซ่อมแซมและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Recommended Dietary Allowance - RDA) ในปัจจุบัน เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวน้อยที่สุดคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่านี้

การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการมีความเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่สูงกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมัน เมื่อทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน


ทำไมโปรตีนถึงสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ?

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งทำหน้าที่เป็นหน่วยการสร้างสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมตัวกันเป็นโปรตีน

ในขณะที่ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนบางชนิดได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้เรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

เมื่อคนเรารับประทานโปรตีน โปรตีนจะถูกย่อยและสลายตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการต่างๆ มากมายในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน

เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย โปรตีนในกล้ามเนื้อ จะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณที่ถูกสลายไป ซึ่งมักเรียกว่า สมดุลไนโตรเจนที่เป็นบวกสุทธิ เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง

หากคนเราไม่ได้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายมักจะ สลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายและรักษาส่วนของเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ลดลง

สุดท้าย ร่างกายใช้กรดอะมิโนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis - MPS) ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการซ่อมแซม การฟื้นตัว และการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก


ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

ตามแนวทางอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่อายุมากกว่า 19 ปี ควรได้รับโปรตีน 10-35% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 50 ถึง 175 กรัมต่อวัน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) ในปัจจุบันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งอิงตามปริมาณที่จำเป็นต่อการรักษาสมดุลไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม

เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นได้ให้แนวคิดที่ดีเกี่ยวกับวิธีการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยอิงตามน้ำหนักตัว


งานวิจัยว่าอย่างไรบ้าง?

แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะเห็นพ้องกันว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เมื่อทำร่วมกับการฝึกความแข็งแรง แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

นี่คือสิ่งที่งานวิจัยล่าสุดกล่าวไว้:

การวิเคราะห์เมตา (Meta-analysis) ในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนในช่วง 0.5 ถึง 3.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว สามารถสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยสังเกตว่าการค่อยๆ เพิ่มปริมาณโปรตีน แม้เพียงเล็กน้อย เช่น 0.1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว การฝึกความแข็งแรงช่วยยับยั้งการลดลงนี้ ซึ่งบ่งชี้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนควบคู่กับการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การวิเคราะห์เมตาอีกชิ้นในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ควบคู่กับการฝึกความแข็งแรง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยสังเกตว่าประโยชน์ของการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะคงที่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

สุดท้าย การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันขึ้นไป ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในบุคคลที่อายุน้อยและได้รับการฝึกความแข็งแรง ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุนั้นไม่ชัดเจน

เป็นที่น่าสังเกตว่า 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งยังสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้ผลกระทบของโปรตีนร่วมกับการฝึกความแข็งแรงในผู้สูงอายุลดลง

แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (81.8 กก.) ตัวอย่างเช่น จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 98 ถึง 131 กรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกความแข็งแรง เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ


โปรตีนมากเกินไปคือเท่าไหร่?

โดยทั่วไปแล้ว แพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวต่อวันโดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี อาจทนต่อโปรตีนได้สูงถึง 3.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ข้อสรุป

เมื่อทำควบคู่กับการฝึกความแข็งแรง การบริโภคโปรตีนที่สูงกว่า RDA ในปัจจุบันสามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้

วิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่วเปลือกแข็ง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่แต่ละคนต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม จึงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อหารือว่าปริมาณโปรตีนเท่าใดที่เหมาะสมสำหรับคุณ

งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว


แปลจาก https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle#Final-word