เจ็ดวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับตามหลักวิทยาศาสตร์

[รอบรู้ ไทย]

เจ็ดวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับตามหลักวิทยาศาสตร์

เพื่อเฉลิมฉลองวันนอนหลับโลก นี่คือคู่มือที่อิงจากวิทยาศาสตร์ในการทำให้การนอนหลับของคุณดีที่สุด – ตั้งแต่การปรับการนอนให้เหมาะสมกับฤดูกาล ไปจนถึงการนำแรงบันดาลใจจากอดีตมาใช้

มันคือเช้าวันธรรมดา และคุณเริ่มขยับตัวในเตียงอย่างช้าๆ แสงสว่างส่องผ่านหน้าต่าง ขณะที่เสียงนกร้องดังมา เป็นสัญญาณว่าถึงเวลาแล้วที่ควรลุกขึ้น... แต่เอ๊ะ นั่นคงไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นจริง? จากนั้นคุณก็เริ่มรู้สึกถึงความวิตกกังวลเมื่อคุณนึกถึงคืนที่เต็มไปด้วยการนอนหลับที่ไม่สนิทและคุณภาพต่ำ

ทั่วโลกมีคนจำนวนมากที่กำลังประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ เพียงในสหรัฐอเมริกา alone มีการประเมินว่ามีคนระหว่าง 50 ถึง 70 ล้านคนที่ประสบปัญหานี้ และในระดับโลกก็ยังถูกเรียกว่าเป็น “โรคระบาด” อย่างไรก็ตาม มีการปรับเปลี่ยนที่ง่ายๆ ทั้งทางด้านจิตวิทยาและร่างกายที่อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ นี่คือคู่มือของเราสำหรับการนอนหลับที่ดีและผ่อนคลาย ซึ่งได้แรงบันดาลใจจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดและเทคนิคที่เคยถูกลืมในอดีต

การนอนสองช่วงเวลา
ในปัจจุบัน เมื่อคนตื่นขึ้นกลางดึก มันไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกตื่นตระหนก – เพราะเราเชื่อกันว่าควรจะนอนหลับติดต่อกันเป็นเวลาแปดชั่วโมง แต่ในอดีตนั้นไม่เคยเป็นเช่นนั้นเลย ตลอดหลายพันปีที่ผ่านมาคนมักจะนอนหลับในช่วงแรกสั้นๆ และจากนั้นก็จะตื่นขึ้นมา ช่วงเวลานอนหลับที่ขาดหายนี้มักจะถูกเติมเต็มด้วยกิจกรรมต่างๆ อย่างเช่น งานบ้าน ไปจนถึงการนินทาในความมืด (หรือแม้กระทั่งการฆาตกรรมในบางครั้ง) แล้วหลังจากนั้นไม่นานคนก็จะกลับไปนอนหลับต่อจนถึงตอนเช้า

นี่คือการปฏิบัติที่ถูกลืมไปในอดีตที่เรียกว่า "นอนสองช่วง" ซึ่งถูกค้นพบใหม่โดย Roger Ekirch ศาสตราจารย์ประจำมหาวิทยาลัยที่มีชื่อเสียงในด้านประวัติศาสตร์ที่ Virginia Tech รัฐเวอร์จิเนีย ในช่วงทศวรรษ 1990 เขาเชื่อว่า การตระหนักถึงความนิยมของพฤติกรรมนี้ในอดีตอาจช่วยในการเปลี่ยนมุมมองของผู้ที่ประสบปัญหานอนไม่หลับในปัจจุบัน และอาจช่วยลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการตื่นกลางดึกได้

ปรับการนอนหลับตามฤดูกาล
เมื่อฤดูใบไม้ผลิมาถึง คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณต้องการการนอนหลับน้อยลงและตื่นขึ้นจากเตียงในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราต้องการการนอนหลับมากขึ้นในช่วงฤดูหนาวที่มืดและหนาวเย็นมากกว่าฤดูร้อน นี่เป็นเพราะมนุษย์ประสบกับการนอนหลับตามฤดูกาล จากการศึกษาในเยอรมนี พบว่าคนส่วนใหญ่มีช่วง REM (Rapid Eye Movement) และการนอนหลับลึกที่ยาวนานกว่าในเดือนธันวาคมเมื่อเทียบกับเดือนมิถุนายน การนอนหลับ REM คือช่วงที่เราฝันและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ขณะที่การนอนหลับลึกคือช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ซึ่งสำคัญสำหรับการเสริมสร้างความจำระยะยาว

ลองงีบ
ในหลายประเทศ การงีบกลางวันเป็นประเพณีประจำวัน และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงีบเป็นประจำดีต่อสุขภาพของเรา จากการศึกษาปี 2023 พบว่า การนอนงีบเป็นนิสัยช่วยให้สมองของเรายังคงมีขนาดใหญ่ได้นานขึ้นและสามารถชะลอการเสื่อมของสมองได้ระหว่าง 3 ถึง 6 ปี ปริมาตรของสมองที่เล็กลงเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมจากหลอดเลือด

ยังมีประโยชน์ในระยะสั้นด้วย การนอนงีบระยะสั้นที่ไม่เกิน 15 นาทีสามารถปรับปรุงการทำงานทางจิตได้ทันที โดยผลลัพธ์จะคงอยู่ได้ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากตื่นขึ้น จุดสำคัญของการนอนงีบเพื่อเพิ่มพลังคือ การทำให้มันสั้น (หลังจาก 20 นาทีเราจะเริ่มเข้าสู่การนอนหลับลึก) และควรนอนงีบในช่วงบ่ายกลางๆ เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืน

ระวังอันตรายจากการนอนหลับแบบไมโครสลีป
ไม่ใช่ทุกรูปแบบของการงีบจะดีต่อเรา บางครั้งการงีบอาจใช้เวลาแค่ไม่กี่วินาที และไมโครสลีปเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอันตรายอย่างร้ายแรงหากเกิดขึ้นขณะขับรถ การวิเคราะห์ภาพจากกล้องติดหน้ารถของผู้ขับขี่ 52 คนจากบริษัทขนส่งแห่งหนึ่งในญี่ปุ่นพบว่า สามในสี่ของพวกเขามีอาการไมโครสลีปก่อนที่พวกเขาจะเกิดอุบัติเหตุ

ไมโครสลีปพบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคนาร์โคเล็ปซี่ (narcolepsy) หรือผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อคนๆ หนึ่งนอนหลับเพียงแค่หกชั่วโมงต่อคืนติดต่อกันเป็นเวลา 14 วัน พวกเขามีไมโครสลีปเท่ากับคนที่นอนหลับไม่ครบคืนเลย หากคุณพบว่าเกิดไมโครสลีปบ่อยๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังนอนหลับไม่เพียงพอโดยรวม

ทำให้ตัวเองสบายและกอดกัน
เมื่อเรานอนอยู่ในเตียงในช่วงกลางคืน – โดยเฉพาะหากมีแค่พอดแคสต์ดีๆ เป็นเพื่อน – เราอาจสงสัยว่าทำไมถึงรู้สึกเย็นใต้ผ้าห่ม หรือบางครั้งอาจรู้สึกเหงา

ในประวัติศาสตร์ การมีเตียงส่วนตัวเป็นสิ่งที่ไม่ธรรมดา เท่าที่เรารับรู้ ส่วนใหญ่ผู้คนต้องนอนร่วมกัน – ไม่ใช่แค่กับพี่น้องในวัยเด็ก หรือเป็นคู่สมรส แต่จนถึงศตวรรษที่ 19 คนส่วนใหญ่จะนอนรวมกันเป็นกลุ่ม โดยมักจะนอนข้างๆ เพื่อนร่วมงาน คนรู้จัก หรือแม้แต่คนแปลกหน้า เพื่อนร่วมเตียงที่ดีจะให้ความอบอุ่นและการสนทนาไปจนถึงเช้าตรู่ – ถึงแม้ว่าคุณอาจต้องเพิกเฉยต่อกลิ่นปากของพวกเขาและการที่มีสิ่งมีชีวิตในเตียงมากมาย

ให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ
จำนวนชั่วโมงการนอนที่เราต้องการสามารถแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล โดยส่วนใหญ่แนะนำให้นอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมง แต่จำนวนชั่วโมงการนอนที่คุณได้รับนั้นเป็นแค่หนึ่งส่วนของสมการ คุณภาพของการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน หรืออาจจะสำคัญกว่าด้วยซ้ำ

เราหลายคนคงเคยรู้สึกไม่สดชื่นหลังจากการนอนที่มีการพลิกตัวไปมา ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากเมื่อเรานอนหลับ สมองของเราจะได้รับการล้างด้วยน้ำหล่อเลี้ยงสมอง (cerebrospinal fluid) เพื่อกำจัดสารพิษและสิ่งตกค้างที่สะสมอยู่ในสมอง ระบบการกำจัดของเสียนี้เรียกว่า "ระบบกลิ้มฟาติก" (glymphatic system) ซึ่งทำงานได้ดีที่สุดในเวลาเดียวกันทุกวัน นั่นหมายความว่าการนอนในเวลาที่เหมาะสมก็มีความสำคัญ การปรับการนอนให้ตรงกับจังหวะการทำงานตามธรรมชาติของร่างกาย (circadian rhythm) ซึ่งเป็นนาฬิกาภายในที่ควบคุมวงจรของความตื่นตัวและความง่วงนอน จะช่วยให้การพักผ่อนมีคุณภาพดีที่สุด

ขอบคุณเตียงสมัยใหม่
ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ในโลกตะวันตกโชคดีที่ตื่นขึ้นมาในเตียงนุ่มๆ บางคนอาจนอนบนที่นอนสปริงหรือที่นอนเมมโมรี่โฟม แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เคยเป็นแบบนี้เสมอไป

ในยุคกลาง หลายคนตื่นขึ้นมาทุกเช้าท่ามกลางอากาศอับชื้นและความมืดสนิท – สภาพภายใน "เตียงกล่อง" ซึ่งเป็นเตียงแบบที่นิยมในเวลานั้น เตียงเหล่านี้มีลักษณะปิดมิดชิดและช่วยให้ความอบอุ่นในช่วงกลางคืน แม้ว่าบางครั้งมันก็ไม่ใหญ่กว่าตู้เสื้อผ้าเลยก็ตาม ต่อมาไม่นานก็เริ่มมี "ที่นอนติก" ซึ่งเป็นถุงที่บรรจุวัสดุราคาถูก เช่น ฟางหรือใบไม้ แต่ก็เป็นที่หลบซ่อนที่เหมาะสมสำหรับเหาบี้ หมัด และแมลงตัวอื่นๆ ที่มักจะมาพร้อมกับที่นอนเหล่านี้ แต่ผู้ประดิษฐ์การนอนหลับที่แย่ที่สุดอาจจะต้องยกให้ชาววิกตอเรีย ที่ได้สร้างทางเลือกที่ไม่น่าพึงพอใจสำหรับคนไร้บ้าน เช่น เตียงที่มีลักษณะเหมือนโลงศพ หรือเชือกที่ให้คนใช้ห้อยตัวพักผ่อน

ดังนั้น จงหาคู่ห้องนอนที่ดีให้ตัวเอง อนุญาตให้มีการนอนหลับมากขึ้นในฤดูหนาว และถ้าคุณตื่นขึ้นกลางดึกบ้าง ให้คิดว่าเป็นการฟื้นฟูพฤติกรรมการนอนหลับแบบสองช่วงในอดีตที่หายไป และถึงแม้เราจะยังไม่สามารถสัญญาว่าคุณจะกระโดดออกจากเตียงในเช้าวันจันทร์ได้ แต่มันก็เป็นจุดเริ่มต้น


แปลจาก https://www.bbc.com/future/article/20240315-the-ultimate-guide-to-optimising-your-sleep