แบ่งปันอาหารที่ช่วยเสริมความจำของคุณในระยะยาว

[รอบรู้ ไทย]

แบ่งปันอาหารที่ช่วยเสริมความจำของคุณในระยะยาว

การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถช่วยทำให้รายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตเป็นสิ่งที่ยากจะลืม

อายุ, ความเครียด, คุณภาพและระยะเวลาการนอน, ยา, และแน่นอนว่า โภชนาการทั้งหมดสามารถมีผลต่อการทำงานของความจำของคุณได้ ในด้านสรีรวิทยา ความจำที่ดีขึ้นอยู่กับจำนวนเซลล์สมอง (เซลล์ประสาท) ที่คุณมี การไหลเวียนของการสื่อสารระหว่างเซลล์ และสุขภาพของเซลล์

ในหลายๆ ด้าน สุขภาพโดยรวมสามารถส่งผลกระทบต่อความจำได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น สุขภาพของระบบหลอดเลือดหัวใจสามารถส่งผลต่อการทำงานของเซลล์สมอง ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการการจ่ายออกซิเจนและสารอาหารอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มีชีวิตและทำงานได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากออกซิเจนและสารอาหารถูกนำพาผ่านกระแสเลือด อะไรก็ตามที่ขัดขวางการไหลเวียนของเลือดอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของเซลล์สมอง พูดง่ายๆ คือ หัวใจที่แข็งแรงทำให้สมองแข็งแรง ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องควบคุมระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลให้ดี และควรออกกำลังกายเป็นประจำและไม่สูบบุหรี่

อาหารที่ดีต่อหัวใจจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสุขภาพของความจำ และงานวิจัยที่น่าสนใจได้เชื่อมโยงอาหารบางชนิดและสารอาหารของพวกมันกับการเสริมสร้างหรือการรักษาความจำ อาหารเหล่านี้ที่เรียกว่า "อาหารสำหรับสมอง" มีฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบเคมีที่ให้สีแก่ผลไม้และผักใบเขียว ฟลาโวนอยด์ที่สำคัญสองชนิดที่ดูเหมือนจะช่วยสนับสนุนการทำงานของความจำคือ แอนโธไซยานิน (anthocyanins) และเควอซิทิน (quercetin) ซึ่งทั้งสองชนิดพบได้ในแอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ และหอมแดง เป็นต้น

สารอาหารอื่นๆ ที่พบว่าช่วยปรับปรุงความจำ ได้แก่ โฟเลต (folate) และกรดไขมันโอเมกา-3 (omega-3 fatty acids) ลองดูรายการอาหารต่อไปนี้เพื่อดูว่าอาหารอะไรบ้างที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมพลังสมอง

ผลเบอร์รี่
ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงที่สุดบางชนิดในหมู่ผลไม้ และผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีแอนโธไซยานินและฟลาโวนอล (ซึ่งเป็นกลุ่มย่อยของฟลาโวนอยด์) ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยปกป้องไม่ให้เซลล์สมองถูกทำลาย จากการศึกษาสัตว์บางชิ้นที่มีผลดีได้แนะนำว่าอาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์อาจช่วยฟื้นฟูความจำในมนุษย์

โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ได้รับความสนใจมากเพราะเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดในการได้รับฟลาโวนอยด์ จริงๆ แล้ว การศึกษาของอังกฤษได้เปิดเผยว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่จำนวนมากสามารถช่วยเสริมสร้างความจำเกี่ยวกับพื้นที่และการเรียนรู้ได้

ผลเบอร์รี่สดสามารถหาซื้อได้ตามตลาดเกษตรกร ซูเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่น และร้านอาหารสุขภาพ ในช่วงนอกฤดูกาล ผลเบอร์รี่แช่แข็งเป็นทางเลือกที่ดีและยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกัน

ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ผักขม ผักกาดมัสตาร์ด และผักหัวไชเท้า เต็มไปด้วยโฟเลต (กรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของสารอาหารนี้ที่พบในอาหารเสริมและอาหารที่เสริม) ซึ่งดูเหมือนว่าจะมีผลโดยตรงต่อความจำ ในการศึกษาที่จัดทำที่มหาวิทยาลัยทัฟต์ในบอสตัน นักวิจัยติดตามชาย 320 คนเป็นเวลา 3 ปีและติดตามระดับเลือดของโฮโมซิสเทอีน — กรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ ผู้เข้าร่วมที่มีระดับโฮโมซิสเทอีนสูงแสดงการเสื่อมของความจำ; แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ซึ่งลดระดับโฮโมซิสเทอีนโดยตรง แสดงผลลัพธ์ที่ปกป้องความจำจากการเสื่อม

การศึกษาของออสเตรเลียยังพบว่าอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงมีความเกี่ยวข้องกับการประมวลผลข้อมูลและการเรียกคืนความจำที่รวดเร็วมากขึ้น หลังจากการบริโภคกรดโฟลิกในปริมาณที่เพียงพอเพียงแค่ 5 สัปดาห์ ผู้หญิงในการศึกษานี้แสดงการปรับปรุงโดยรวมในความจำ

ปลาที่มีไขมัน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำคัญสำหรับการมีจิตใจที่ดี การวิจัยแนะนำว่าเมื่อพูดถึงอาหารและความจำ ปลาควรเป็นอาหารหลัก — โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาฮาร์ริ่ง และปลามักกะเรล และปริมาณไขมันโอเมกา-3 ที่มันให้มา จริงๆ แล้ว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Neurology ในเดือนพฤศจิกายน 2006 พบว่า ผู้ที่มีระดับโอเมกา-3 สูงที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อม เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับโอเมกา-3 ต่ำที่สุด

การศึกษาหนึ่งที่ทำโดยนักวิจัยที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโก ติดตามชายและหญิงมากกว่า 3,000 คนเป็นเวลา 6 ปี เพื่อดูว่าอาหารมีผลต่อความจำอย่างไร ผู้ที่รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งมีการเสื่อมของความจำช้ากว่าผู้ที่ไม่ทานปลา 10% ซึ่งความแตกต่างนี้ทำให้พวกเขามีความสามารถในการจำและการคิดเหมือนกับคนที่อายุน้อยกว่าประมาณ 3 ปี

พยายามรับประทานปลาที่มีไขมันสูง 3 มื้อ (มื้อละ 4 ออนซ์) ต่อสัปดาห์ หากไม่สามารถทำได้ ควรพิจารณาใช้อาหารเสริมจากน้ำมันปลาแทน

กาแฟ
ข่าวดีสำหรับคนรักกาแฟ: ประมาณสองปีที่แล้ว นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอินส์บรุคในออสเตรียพบว่ากาแฟที่มีคาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มสมาธิและความจำของคนได้ชั่วคราว หลังจากที่ให้อาสาสมัครดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนเทียบเท่ากับกาแฟประมาณสองถ้วย นักวิจัยได้ใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กเพื่อสังเกตการทำงานของสมองของอาสาสมัคร พบว่า การทำงานของสมองเพิ่มขึ้นในสองบริเวณหนึ่งในนั้นเกี่ยวข้องกับความจำ อาสาสมัครที่ไม่ได้รับคาเฟอีนไม่แสดงการเพิ่มขึ้นของการทำงานในสมอง

การศึกษาฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคระบบประสาทชั้นนำพบว่าผลของคาเฟอีนอาจคงอยู่ได้นานกว่าในผู้หญิง การศึกษานี้ใช้เวลานาน 4 ปี โดยมีผู้เข้าร่วมประมาณ 7,000 คนที่ได้รับการประเมินพื้นฐานเกี่ยวกับการทำงานของสมอง ความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และปัญหาหลอดเลือดอื่นๆ

นักวิจัยได้ประเมินผู้เข้าร่วมอีกครั้งในช่วงปลายปีที่สอง และอีกครั้งในช่วงปลายปีที่สี่ พบว่าผู้หญิงที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปที่ดื่มกาแฟมากกว่าสามถ้วยต่อวัน (หรือปริมาณคาเฟอีนที่เทียบเท่าในชา) มีการเสื่อมของความจำลดลงประมาณหนึ่งในสามเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ดื่มกาแฟวันละหนึ่งถ้วยหรือไม่เกิน (หรือปริมาณคาเฟอีนที่เทียบเท่าในชา)

ผลลัพธ์ยังคงเป็นเช่นนั้นแม้ว่านักวิจัยจะปรับผลการศึกษาโดยคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของความจำ เช่น อายุ การศึกษา การทำงานของสมองพื้นฐาน โรคซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง ยา และโรคเรื้อรัง นักวิจัยคาดเดาว่าการเชื่อมโยงระหว่างคาเฟอีนและความจำนี้อาจไม่ได้เห็นในผู้ชาย เพราะอาจเป็นไปได้ว่าเพศทั้งสองมีการเผาผลาญคาเฟอีนที่แตกต่างกัน

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรจำไว้คือ กาแฟที่กรองไม่ได้ (เช่น เอสเพรสโซ่ รวมถึงกาแฟที่ทำในเฟรนช์เพรส) มีสารประกอบที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว เพื่อความปลอดภัย ควรเลือกดื่มกาแฟที่กรองแล้ว และแน่นอน ควรดื่มอย่างพอประมาณเมื่อใส่นมและน้ำตาล!


แปลจาก
https://joybauer.com/memory-mood/foods-can-help-you-boost-your-memory/