ThaiFranchiseCenter Webboard

ThaiFranchiseCenter Webboard - Info Center

* สมัครสมาชิกเว็บบอร์ด ไทยแฟรนไชส์เซ็นเตอร์ ฟรี! *
หน้าแรก | เปิดร้านค้าฟรี! | โปรโมชั่นแฟรนไชส์ | ร้านหนังสือออนไลน์ | สนใจลงโฆษณา

ทางเว็บไซต์ ThaiFranchiseCenter.com ไม่มีส่วนรับผิดชอบกับข้อความต่างๆในเว็บบอร์ดแต่อย่างใด
    ไม่ว่าจะเป็นการซื้อ-ขาย-เช่า-เซ้ง หรือ อื่นๆ (ผู้ซื้อ หรือ ผู้ขาย กรุณาใช้วิจารณญาณในการติดต่อทางธุรกิจ)


8 ท่าบอดี้เวท ทำง่ายๆที่บ้าน 10 นาที

8 ท่าบอดี้เวท ทำง่ายๆที่บ้าน 10 นาที
« เมื่อ: เมษายน 16, 2021, 05:26:06 AM »
8 ท่าบอดี้เวท (Bodyweight) ออกแรงข้างใน 10 นาที

1. Deep Squat ( 1 นาที )
บอดี้เวทท่า Deep Squat เริ่มจากการยืนตัวตรง กางขาให้กว้างพอๆกับหัวไหล่ ข้างหลังดูถูกตรง ดูถูกแขนขึ้นข้างบน พร้อมเบาๆงอเข่า คล้ายกับการนั่งยอง แยกขาออกให้กว้างจนถึงรู้สึกตึงรอบๆกล้าม hamstrings นับ 1-5 เอาไว้ในหัวใจ ทำอย่างงี้ 6 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งปวง 2 เซ็ต

2. Lunge (1 นาที 30 วินาที)
ภายหลังเสร็จท่า Deep Squat แล้วยืนตัวตรงก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า กดบั้นท้ายพร้อมด้วยงอเข่าขวาลง ในองศาที่ตั้งฉาก โดยหัวเข่าขวาห้ามโดนพื้น เพียรพยายามรักษาสมดุล ค้างไว้ 5 วินาที ทำแบบงี้ 6 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต โดยสลับขาข้างละ 3 ครั้ง ทำทั้งหมดทั้งปวง 3 เซ็ต

3. Squat Jump with floor touch (1 นาที 30 วินาที)
ท่า Squat Jump with floor touch เริ่มจากนั่งยองแยกขาออก เอามือไว้รอบๆหว่างขาชิดกับเข่า ใช้มือแตะต้องพื้นค้างไว้ 2 วินาที ต่อจากนั้นกระโจนปรบมือเหนือหัว ทำแบบ 6 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต โดยการทำทั้งหมดทั้งปวง 3 เซ็ต

4. Bridge (1 นาที)
ท่าบอดี้เวท นอนหงาย คว่ำมือไว้ข้างตัว ตั้งหัวเข่าทั้งสองข้างขึ้น จากให้ชูบั้นท้ายโดยไม่ใช้มือช่วย ฝ่าตีนจะต้องชิดกับพื้นเพื่อเพิ่มแรงชูบั้นท้าย ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 6 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมดทั้งปวง 2 เซ็ต

5. Plank (1 นาที)
นอนคว่ำหน้า อยู่ในท่าวิดพื้น แล้วหลังจากนั้นงอศอกลงตั้งฉากกับพื้น ให้แขนท่อนบนใกล้กับพื้น ปรับระยะความกว้างของศอกให้ขนานกับหัวไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรง ข้างหลังไม่เก๋ง ทำค้างไว้ทีละ 20 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งสิ้น 3 เซ็ต

6. Mountain Climbers (1 นาที)
ตั้งท่าวิดพื้น ดึงหัวเข่าขวาไปข้างหน้า แล้วต่อจากนั้นดึงหัวเข่าขวากลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำลักษณะเดียวกับขาข้างซ้าย สลับกันไปๆมาๆ ย้ำไปที่แนวทางการทำความความเร็ว พากเพียรรักษาความเร็วให้มากขึ้นหรือคงเดิม ขณะที่กำลังทำให้จับเวลาสำหรับการทำ 1 นาที

7. Bridge Kick (1 นาที 30 วินาที)
ท่าบอดี้เวท นั่งยืดขาข้างขวา ตั้งหัวเข่าขาข้างซ้าย ส่วนขาขวาดูหมิ่นเหยียดหยามตรง ใช้มือสองข้างจนกระทั่งพื้น แล้วหลังจากนั้นชูบั้นท้ายขึ้น โดยให้ขาขวายังคงดูถูกตรงไปข้างบน 90 องศา เพียรพยายามรักษาสมดุลให้ได้ 5 วินาที ทำแบบงี้ 6 ครั้ง โดยสลับขาข้างละ 3 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 3 เซ็ต

8. Press up Burpee (1 นาที 30 วินาที)
เริ่มจากการนั่งยองก้างหัวเข่าออก วางมือไว้รอบๆหว่างขา หลังจากนั้นนอนคว่ำหน้า เช่นเดียวกับท่าวิดพื้น แล้วต่อจากนั้นกระโจนปรบมือเหนือหัว ทำอย่างนี้ 6 ครั้ง ทำทั้งผอง 3 เซ็ต