อาหารสุขภาพ ช่วยให้ผู้สูงอายุแข็งแรงและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข

[สิริ พร]

จากหนังสืออาหารและบำบัดโรค  โดยอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช ได้กล่าวไว้ว่า

เมื่ออายุมากขึ้นจะมีการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายรวมถึงสภาพจิตใจ  ทั้งทางด้านสรีรวิทยา หัวใจ ปอด  ตับ  ไต  ระบบย่อย  และสมอง  จะลดประสิทธิภาพการทำงานความจำระยะสั้นทำงานลดลง เมื่ออายุมากขึ้น ก็จะมีโรคชนิด เชื้อเรื้อรังที่คอยวิ่งควบคู่มากับอายุหากดูแลสุขภาพไม่ดีพอโรคที่มากับอายุที่เราคุ้นเคยกันได้แก่ โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด  ความดันโลหิตสูง  โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง  โรคกระดูกพรุนไขข้อ  ต่อกระจก  เป็นต้น

 

ดังนั้น สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามในวัยสูงอายุก็คือ  โรคขาดสารอาหาร  ซึ่งทำให้ภูมิต้านทานลดลง  ติดเชื้อและเจ็บป่วยได้ง่าย  ร่างกายคนเราจะต่อต้านกับโรคต่าง ๆ ที่กล่าวมาแล้วได้ก็อยู่ที่การบริโภคอาหารหลากหลายครบส่วนและได้รับสารอาหารอย่างต่าง ๆ อย่างสมดุล    นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟต์สประเทศสหรัฐอเมริกา  แนะนำว่าผู้ที่มีอายุ 50 ปี ขึ้นไป  ควรให้ความสนใจในการบริโภคอาหาร เพราะว่าร่างกายยังต้องการสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ ดังนี้คือ

1. น้ำหรือเครื่องดื่ม ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำหรือของเหลวในรูปซุป น้ำผลไม้รวม ทั้งน้ำสมุนไพรไม่เกินน้ำตาล และน้ำสะอาดวันละ 8-12 แก้ว (โดยจำกัดน้ำผลไม้วันละแก้ว)  เพราะคนวัยนี้จะมีความรู้สึกกระหายน้ำลดลงอีก ทั้งวัยผู้สูงอายุมักจะกังวลกับการเข้าห้องน้ำบ่อย  ถ้าจะดื่มน้ำมากๆจึงทำให้วัยนี้มักจะดื่มน้ำน้อยลง  ทำให้เสี่ยงต่อภาวะการขาดน้ำได้ นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้การขับถ่ายของเสียได้ดีขึ้นและยังช่วยลดปัญหาท้องผูกซึ่งมักจะพบมากในวัยนี้


2. อาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ขัดสี  ผู้สูงอายุควรเลือกบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ขัดสีมีกากใยสูง  วันละ 6 ทัพพี (3 ถ้วยตวง)เช่นเลือกข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต  ซึ่งทำจากแป้งไม่ขัดสี  ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ  ได้แก่ ถั่วเขียว  ถั่วดำ ถั่วแดง  และธัญพืชต่างๆได้แก่ ข้าวโพด ลูกเดือย  ซีเรียลอาหารนี้ให้พลังงานในการทำงานในชีวิตประจำวันของเรา

นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีและกากใยอาหารแก่ร่างกาย  อาหารประเภทที่ให้กากใยสูงจะช่วยในการย่อยและป้องกันท้องผูกได้  คนส่วนใหญ่รวมทั้งผู้สูงอายุมักเลือก คาร์โบไฮเดรตชนิดที่เป็นแป้งขัดสีและน้ำตาล  ซึ่งนอกจากขาดเส้นใยอาหารแล้วยังมีไขมันแฝงอยู่ด้วยทำให้อาหารที่มีแคลอรี่สูง  เมื่อกินแล้วทำให้อ้วนและไขมันในเลือดสูงอาหารประเภทนี้  ได้แก่อาหารทอด  ขนมหวานต่าง ๆ เค้ก และคุกกี้

 

3. อาหารโปรตีนจากพืชและสัตว์  ผู้สูงอายุควรบริโภคเนื้อสัตว์ประมาณวันละ 150 กรัม  แต่วัยสูงอายุมาก ๆ มักมีปัญหาในการเคี้ยวจึงอาจทำให้บริโภคโปรตีนจากสัตว์น้อยลง  โปรตีนที่เคี้ยวง่ายและย่อยง่ายสำหรับผู้สูงอายุได้แก่ปลา ไข่เต้าหู้  ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆและนม  ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่จะต้องต้มตุ๋นให้เปื่อยหรือสับละเอียด  เพื่อให้เคี้ยวง่ายและสะดวกแก่การกลืนสำหรับผู้สูงวัยมากๆ


4. แคลเซียม    ผู้สูงอายุมีความต้องการแคลเซียมสูงขึ้นประมาณ 20% เพื่อรักษาเนื้อกระดูก และป้องกันกระดูกพรุนข้อแนะนำในการบริโภคแคลเซียม สำหรับหญิงชายวัย 50 ปีขึ้นไปคือวันละ 1,200 มิลลิกรัม  ซึ่งเท่ากับว่าผู้สูงอายุจะต้องบริโภคนมถึงวันละ 4 แก้ว(ขนาด 240มิลลิลิตร/ แก้ว  มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลิกรัม)      อาหารไทยทั่วไปให้แคลเซียมวันละประมาณ 350 มิลลิกรัมหากผู้สูงอายุสามารถดื่มนมหรือกินผลิตภัณฑ์นมได้วันละ 3 ส่วนจะได้แคลเซียมตามที่ร่างกายต้องการ  มิฉะนั้นควรได้รับเสริมแคลเซียมอาหารที่มีแคลเซียมสูง  ได้แก่ นมหรือผลิตภัณฑ์นม  เช่น โยเกิร์ตชนิดครีม  เนยแข็ง  ปลาเล็กปลาน้อยซึ่งกินได้ทั้งกระดูก (แต่ในผู้สูงอายุซึ่งมีปัญหาในการเคี้ยวควรนำมาป่นเพื่อให้กินง่ายขึ้น ) กุ้งแห้งป่นผักใบเขียวต่างๆ (โดยเฉพาะบรอกโคลี่  ผักกวางตุ้ง  คะน้า) ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดงถั่วขาว ปู่เค็ม งา และผงกะหรี่


5.ธาตุเหล็กและวิตามินซี

ปัญหาโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมักจะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุทำให้อ่อนเพลีย  สุขภาพอ่อนแอและภูมิต้านทานลดลง  ผู้สูงอายุควรบริโภคที่มีวิตามินซีสูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง  ได้แก่ธัญพืชไม่ขัดสี  ถั่วต่างๆ  เนื้อสัตว์ผักใบเขียว  เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น

ผลไม้นิ่ม ๆ ที่มีวิตามินซีสูงเหมาะกับผู้สูงวัยที่มีปัญหากับการเคี้ยว เช่นแตงโม  เมล่อน  แคนตาลูป  ลิ้นจี่ มังคุด  เป็นต้น


6.สารอาหารอื่น ๆ ได้แก่

วิตามินเอ  ร่างกายสร้างวิตามินเอจากเบต้าแคโรทีนซึ่งพบมากในใบเขียวจัด  เหลืองจัด และส้มจัดวิตามินเอ ช่วยการมองเห็นในที่มืดปกป้องผิวหนังและเนื้อเยื่อของร่างกาย  ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน

วิตามินบี 12  ช่วยกรด โฟลิก ในการสร้างเม็ดเลือด  การขาดวิตามินบี 12 ทำให้โลหิตจาง และในผู้สูงวัยบางคนอาจก่อให้เกิดปัญหาทางระบบประสาทได้ สภาวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National  Academy of Science)ประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า  ผู้ที่มีอายุ 50 ปี ขึ้นไปควรได้รับการเสริมวิตามินบี 12 จากวิตามินรวมหรืออาหารที่ได้รับการเติมวิตามินบี12   ทั้งนี้เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากมีปัญหาการดูดซึมวิตามินชนิดนี้  อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง  ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไก่ไข่ ปลา นม และผลิตภัณฑ์นม

โฟเลต  ( กรดโฟลิก)ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด  อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง  ได้แก่ ตับ  ผักใบเขียวจัด  ผลไม้  ถั่วต่างๆ  และธัญพืช

สังกะสี   ป้องกันการติดเชื้อ  ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เพิ่มภูมิต้านทานอาหารที่มีสังกะสีสูง  ได้แก่  เนื้อสัตว์  อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสีและนม

 
เห็นว่าเรื่องการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุมีประโยชน์สำหรับทุกท่าน เพื่อเตรียมรับมือเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุในวันข้างหน้า หรือสำหรับผู้เข้าสู่ผู้สูงอายุแล้วจะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง ดังนั้นโภชนาการที่ดีร่วมกับการอกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับ ผักผ่อนให้เพียงพอ อย่าเครียด และทำจิตใจให้แจ่มใส หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ จะช่วยให้ผู้สูงอายุก็จะมีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข

อาหารสุขภาพ ช่วยให้ผู้สูงอายุแข็งแรงและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://thetastefood.com/