แนะนำแนวทางการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและถูกวิธี

[พรสัก ส่องแสง]

หากเป็นคนหนึ่งที่กำลังประสบปัญหารูปร่างไม่กระชับ กล้ามเนื้อหย่อนยาน ไขมันสะสม แต่อยากจะมีสุขภาพแข็งแรง อายุยืนยาว ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่จะต้องทำเพิ่มเติม คือ การเพิ่มกล้ามเนื้อนั่นเอง เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย โดยทำได้ทั้งการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ หรือใช้เทคโนโลยี Emsculpt ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เพิ่มกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร

การเพิ่มกล้ามเนื้อ หมายถึง กระบวนการที่ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ หรือทำให้กล้ามเนื้อที่มีอยู่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น ผ่านการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยกลไกในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนี้

• การออกกำลังกาย เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด ร่างกายจะซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น

• โภชนาการ ด้วยร่างกายต้องการโปรตีน เพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, คาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงานในการออกกำลัง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสุขภาพโดยรวม

โดยวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลายวิธี เช่น

• การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ มีหลายรูปแบบ เช่น การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด การฝึกบอดี้เวท เน้นฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสม่ำเสมอ

• โภชนาการ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก ผลไม้ และทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เป็นต้น

• พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ด้วยวิธีสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น มีรูปร่างที่สมส่วน เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น มีความแข็งแรง ทนทานมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน แต่อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือเทรนเนอร์ พร้อมทั้งเลือกท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว นิยมออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ เช่น เพิ่มกล้ามหน้าอก (Chest), หลัง (Back), ไหล่ (Shoulder), แขน (Arm), ขา (Leg), แกนกลางลำตัว (Core) เป็นต้น นอกจากกล้ามเนื้อหลัก ๆ เหล่านี้แล้ว ยังมีกล้ามเนื้อส่วนย่อยอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถเพิ่มได้ เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อสะโพก, สร้างกล้ามก้น เป็นต้น การเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ มีประโยชน์ ได้แก่

1. กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้สามารถยกของหนัก วิ่งเร็ว และออกแรงได้นานขึ้น เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมต่าง ๆ
2. กล้ามเนื้อที่ชัดเจนช่วยให้รูปร่างดูดี มีสัดส่วน เผยให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อแขน ขา สะโพก
3. กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย และด้วยการเผาผลาญพลังงานที่มากขึ้นช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
4. กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคความดันโลหิตสูง
5. กล้ามเนื้อช่วยรองรับข้อต่อและกระดูก ป้องกันการบาดเจ็บ ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
6. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยลดความเครียด เพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุข ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต
7. กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น รู้สึกผ่อนคลาย
8. กล้ามเนื้อช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ช่วยให้ดูอ่อนเยาว์
ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย ควรทำอย่างไร

แนวทางสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้รูปร่างสมส่วน แข็งแรง ทนทาน สุขภาพดี มีความมั่นใจ และใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข ซึ่งสามารถปฏิบัติตามได้ ดังนี้

การเตรียมตัวก่อน-หลังในการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

ทุกครั้ง ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการเตรียมตัวที่ดีและเหมาะสม เพื่อให้สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

• การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. วอร์มอัพ เพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรวอร์มอัพ 5 - 10 นาที โดยทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น วิ่งเหยาะ ๆ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน
2. ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ควรยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5 - 10 นาที เช่น ยืดแขน ขา หมุนข้อเท้า สะโพก
3. ควรรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ 1 - 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้มีพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
4. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ 1 - 2 แก้วก่อนออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
5. ควรเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เช่น รองเท้า เสื้อผ้า น้ำดื่ม

• การเตรียมตัวหลังออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. การคูลดาวน์ โดยจะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ กลับสู่สภาวะปกติ ลดความเสี่ยงต่อการปวดเมื่อย ควรคูลดาวน์ 5 - 10 นาที โดยทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ ยืดกล้ามเนื้อ
2. ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 1 - 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟู
3. ควรทานโปรตีน 0.8 - 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 1 - 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและพัฒนา
4. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
5. ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟู

วิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น มีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความชอบ และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล แต่นิยมใช้ Weight Training Exercise และโยคะ ซึ่งแต่ละวิธีมีรายละเอียด ดังนี้

1. Weight Training Exercise หรือ การฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนัก เป็นวิธีออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และพักระหว่างเซต 30 - 60 วินาที โดยมีท่าออกกำลังกายที่นิยม เช่น

• Squat: ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
• Deadlift: ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
• Bench press: เพิ่มกล้ามหน้าอก ไหล่ และแขนหน้า
• Pull-ups: ฝึกกล้ามเนื้อหลัง แขนหลัง และแกนกลางลำตัว
• Overhead press: ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ แขนหน้า และแขนหลัง

2. โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานท่าทางการยืดเหยียด การทรงตัว และการหายใจ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และปรับสมดุลของร่างกาย ควรฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในสถานที่ที่เงียบสงบ อากาศถ่ายเทสะดวก โดยท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่

• Vajrasana (ท่าเพชร): ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และข้อเท้า
• Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาคว่ำ): ฝึกกล้ามเนื้อหลัง แขน ขา และแกนกลางลำตัว
• Plank Pose (ท่าแพลงก์): ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าท้อง และหลัง
• Chaturanga Dandasana (ท่าลูกศรสี่หน้า): เพิ่มกล้ามหน้าอก ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว
• Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม): ฝึกกล้ามเนื้อลำตัว ขา และสะโพก
การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเครื่อง Emsculpt

นอกเหนือจากการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแล้วนั้น สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกจะออกกำลังกายก็ยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยวิธีอื่น ๆ อีก คือ การใช้เครื่อง Emsculpt โดย Emsculpt เป็นเทคโนโลยีใหม่ล่าสุดที่ใช้พลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มข้นสูง (HIFEM) กระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดตัวอย่างรุนแรงและรวดเร็ว เปรียบเสมือนการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) แต่ไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และกระชับสัดส่วนโดยไม่ต้องผ่าตัด

ประโยชน์ของการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเครื่อง Emsculpt

โดยผลลัพธ์ที่ได้จากการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย Emsculpt เช่น

• Emsculpt สามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ถึง 16% ภายในเวลาเพียง 4 - 6 สัปดาห์ โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนัก ๆ
• ช่วยเผาผลาญไขมันได้ถึง 19% กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• Emsculpt ช่วยกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง สะโพก และต้นขา
• ช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังคลอด เหมาะสำหรับผู้หญิงหลังคลอด
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น
• Emsculpt ช่วยลดเซลลูไลท์ ทำให้ผิวเรียบเนียนขึ้น และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• การมีรูปร่างที่ดี Emsculpt จึงช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง
• Emsculpt ใช้เวลาในการทำเพียง 30 นาทีต่อครั้ง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

นอกจากประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพแล้ว การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย Emsculpt ยังมีข้อดีอีกหลายประการ คือ ไม่ต้องผ่าตัด ไม่ต้องพักฟื้น ไม่รู้สึกเจ็บปวดในระหว่างทำ สามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจนภายใน 4 - 6 สัปดาห์ แถมผลลัพธ์คงอยู่ยาวนาน 6 - 12 เดือน เหมาะกับทุกสภาพผิว

วิธีการทำงานของเครื่อง Emsculpt

ในวิธีการทำงานของเครื่อง Emsculpt เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น จะใช้พลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มข้นสูง (HIFEM) โดยสามารถอธิบายเป็นขั้นตอนได้ ดังนี้

1. เครื่อง Emsculpt ทำงานโดยส่งพลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มข้นสูง (HIFEM) ผ่านคอยล์ที่วางลงบนบริเวณของร่างกายที่ต้องการ พลังงานเหล่านี้ จะผ่านผิวหนังและชั้นไขมัน ไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวอย่างรุนแรงและรวดเร็ว มากกว่า 20,000 ครั้ง ในเวลา 30 นาที
2. การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบรุนแรงนี้ จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการเผาผลาญพลังงาน ไขมัน และเกิดการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้น
3. ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น เผาผลาญไขมันส่วนเกิน กระชับสัดส่วนมากขึ้น
สรุปเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ กระบวนการที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หรือทำให้กล้ามเนื้อที่มีอยู่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น ด้วยวิธีการต่าง ๆ ทั้งการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและใช้ Emsculpt ซึ่งถือว่า เป็นเทคโนโลยีใหม่ที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และกระชับสัดส่วน โดยไม่ต้องผ่าตัด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีหุ่นสวย โดยไม่ต้องเสียเวลาออกกำลังกาย สามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจนภายใน 4 - 6 สัปดาห์ และผลลัพธ์คงอยู่ยาวนาน 6 - 12 เดือน แต่ทั้งนี้ จะต้องทำภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ