วิตามินบี 12 ประโยชน์ที่ต้องรู้ และปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

[สมหมาย รอคอย]

วิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรกินเท่าไรให้เพียงพอต่อวัน

วิตามินบี 12 ไม่ได้เป็นเพียงชื่อวิตามินอีกตัวที่เราเคยได้ยินผ่านหู แต่เป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และการสังเคราะห์ DNA การเข้าใจถึงความสำคัญของวิตามินบี 12 จึงเป็นก้าวแรกสู่การดูแลสุขภาพให้แข็งแรง

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายคุณได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอหรือเปล่า? บทความนี้จะพาคุณเจาะลึกทุกแง่มุมของวิตามินบี 12 (Vitamin B12) ตั้งแต่ประโยชน์อันน่าทึ่งต่อระบบต่าง ๆ แหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินชนิดนี้ สัญญาณเตือนเมื่อร่างกายเริ่มขาดวิตามินบี 12 และแนวทางการเสริมวิตามินบี 12 อย่างถูกต้อง เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายจะไม่พลาดสารอาหารสำคัญตัวนี้ไป


วิตามินบี 12 คืออะไร? หากินได้จากที่ไหน
วิตามินบี 12 คืออะไร? วิตามินบี 12 คือวิตามินที่ละลายในน้ำชนิดหนึ่งซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอาหารต่าง ๆ วิตามินชนิดนี้มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ (ป้องกันภาวะโลหิตจาง) สนับสนุนกระบวนการสังเคราะห์ DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรม และยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายอีกด้วย

สำหรับแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาตินั้นส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ , เนื้อวัว, เนื้อหมู, สัตว์ปีก และวิตามิน B12 พบในเครื่องในสัตว์โดยเฉพาะตับ รวมถึงปลา, ไข่, นม และผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน อาจจำเป็นต้องมองหาจากอาหารเสริมเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวิตามินสำคัญตัวนี้ไป


อาการขาดวิตามินบี 12 เป็นอย่างไร ?
อาการขาดวิตามินบี 12 สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้หลากหลายระบบ และมักแสดงอาการออกมาอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้บางครั้งถูกมองข้ามได้ง่าย สัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่าร่างกายอาจกำลังขาดวิตามินบี 12 ได้แก่

• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่ายผิดปกติ แม้ไม่ได้ทำกิจกรรมหนัก

• อาการซีด หรืออาจมีอาการตัวเหลืองเล็กน้อย เนื่องจากภาวะโลหิตจาง

• ชาตามปลายมือปลายเท้า รู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม หรือการรับความรู้สึกน้อยลง

• ปัญหาด้านความจำ สมาธิสั้นลง หรือหลงลืมง่าย

• ลิ้นอักเสบ (Glossitis) ลิ้นแดง หรือมีแผลในปาก

• เวียนศีรษะ หรือการทรงตัวไม่ดี เดินเซ

• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรืออาจมีอาการซึมเศร้า

สาเหตุการขาดวิตามินบี 12 เกิดจากอะไร?

การขาดวิตามินบี 12 ไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินชนิดนี้น้อยเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถส่งผลให้ร่างกายดูดซึมหรือนำวิตามินบี 12 ไปใช้ได้ไม่เต็มที่ สาเหตุหลัก ๆ ของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่

• กลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ วีแกน หรือผู้ที่จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นเวลานาน เพราะส่วนมากวิตามินบี 12 มักได้จากเนื้อสัตว์

• ปัญหาการดูดซึมในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กเช่นโรคกระเพาะอาหารอักเสบเรื้อรัง ที่ทำให้เซลล์เยื่อบุกระเพาะอาหารฝ่อ ภาวะขาดน้ำย่อยหรือกรดในกระเพาะอาหาร

• การผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กบางส่วนออกไปการใช้ยาบางชนิดเป็นระยะเวลานาน

• อายุที่เพิ่มมากขึ้นโดยผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากขึ้นเนื่องจากการดูดซึมอาจลดลงตามธรรมชาติ และมีโอกาสเกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบได้สูง

• ภาวะโลหิตจางชนิด Pernicious Anemia เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ร่างกายสร้างแอนติบอดีต่อเซลล์ในกระเพาะอาหาร ทำให้ดูดซึมวิตามินบี 12 ไม่ได้

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่เพียงพอต่อวัน
หลังจากรู้แล้วว่าวิตามินบี 12 ช่วยอะไรต่อไปต้องรู้ว่าปริมาณวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้นไม่ได้เท่ากันทุกคน แต่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง โดยเฉพาะอายุ เพศ และสภาวะของร่างกาย เช่น การตั้งครรภ์ หรือการให้นมบุตร เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับประโยชน์สูงสุดและป้องกันภาวะขาดวิตามิน จึงมีการกำหนดปริมาณที่แนะนำต่อวันไว้ โดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำสำหรับคนไทย มีดังนี้

• ผู้ใหญ่ทั่วไปอายุ 14 ปีขึ้นไป ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

• หญิงตั้งครรภ์ประมาณ 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน

• หญิงให้นมบุตรประมาณ 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน

• เด็กเล็กและวัยรุ่นปริมาณจะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุเช่น เด็ก 1-3 ปี ประมาณ 0.9 ไมโครกรัม

• เด็ก 9-13 ปี ประมาณ 1.8 ไมโครกรัม

วิตามินบี 12 ตัวช่วยบำรุงสมอง โลหิต และร่างกาย
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีบทบาทสำคัญยิ่งต่อระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และการสังเคราะห์ DNA ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ เราสามารถรับวิตามินบี 12 ได้จากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์, เครื่องใน, ปลา, ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหลัก ส่วนผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนอาจต้องพิจารณาอาหารเสริมหรือแหล่งอาหารที่เติมวิตามินบี 12 เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อวัน ป้องกันการเกิดอาการขาดวิตามินบี 12 ที่ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม