“เมื่อใช้โปรตีนจากพืชให้พิจารณาว่าคุณสมบัติในการปรุงอาหารอาจแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ ตัวอย่างเช่นหากใช้ถั่วกระป๋องในพริกแทนเนื้อบดดิบคุณไม่จำเป็นต้องผัดถั่ว รสชาติก็จะแตกต่างกันเช่นกัน คุณอาจได้รับอูมามิน้อยลง - สัมผัสได้ถึงรสชาติที่เผ็ดร้อน ดังนั้นนอกจากโปรตีนจากพืชแล้วให้ลองเพิ่มรสชาติด้วยวิธีอื่น ๆ เช่นเห็ดซีอิ๊วหรือส่วนผสมที่อุดมด้วยอูมามิอื่น ๆ” นิวเจนท์กล่าว
Asche แบ่งปันคำแนะนำที่คล้ายกัน “โปรตีนจากพืชเช่นเต้าหู้และเทมเป้นั้นง่ายต่อการทำ แต่พวกเขาต้องปรุงรสหรือหมัก ถ้าคุณลองหั่นเต้าหู้แล้วย่างในกระทะโอกาสที่คุณจะไม่สนุกไปกับมัน” เธอกล่าว


ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากแหล่งที่มาจากพืชอาจแตกต่างกันไป ด้านล่างนี้เป็นการดูโปรตีนในแหล่งที่มาทั่วไปพร้อมกับสูตรอาหารที่ไม่ยุ่งยากเพื่อช่วยให้คุณรับประทานโปรตีนจากพืชได้ง่ายขึ้น

1. พัลส์
อาหารเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่มีแร่ธาตุสำคัญเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมโฟเลตและธาตุเหล็กซึ่งมักขาดตลาดในอาหารของเรา แม้ว่าคุณจะซื้อแบบแห้งได้ (และเร่งความเร็วในการปรุงใน Instant Pot) แต่ถั่วกระป๋องทำให้การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นเรื่องง่าย “ ความสวยงามอย่างหนึ่งของโปรตีนจากพืชเช่นถั่วกระป๋องคือคุณไม่ต้องเตรียมอะไรมาก การทำอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่ทำจากพืชมักจะเร็วกว่าการรอให้ซื้อกลับบ้าน” Gorin กล่าว
ถั่วชิกพีกระป๋องหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 11 กรัมในขณะที่ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีค่าใกล้เคียงกับ 18 กรัม ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 14 กรัม มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับอาหารเหล่านี้ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือ:
•   บนยอดสลัดหรือชามผัก
•   พับเป็นทาโก้หรือ quesadillas
•   เป็นฐานของเบอร์เกอร์มังสวิรัติ
•   ผสมเป็นก้อนพลังงานขนาดเท่าสแน็คหรือย่างเป็นของว่างที่เคี้ยวได้

2. ถั่ว
ถั่วมีโปรตีนตั้งแต่ประมาณ 4 กรัม (วอลนัท) ถึงประมาณ 7 กรัม (ถั่วพิสตาชิโอ) ต่อหนึ่งไตรมาส ปริมาณอาจฟังดูไม่มากนัก แต่ใกล้เคียงกับไข่ต้มซึ่งมีประมาณ 6 กรัม นอกจากนี้เมื่อคุณคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าถั่วมักจะรวมกับแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ก็จะเห็นได้ง่ายว่าพวกมันสามารถให้ผลตอบแทนที่ดีกับคุณได้ มีวิธีที่ไม่สิ้นสุดในการเพลิดเพลินกับถั่วและเนยของพวกเขา (อย่างที่คุณน่าจะรู้!) แต่มีอีกสองสามวิธีดังนี้:
•   สับและเสิร์ฟบนผลไม้อุ่น ๆ
•   เพิ่มลงในผัด
•   ชีพจรเป็น dips และกระจาย
•   ใช้เป็นฐาน” แป้ง” สำหรับขนมอบ

3. เมล็ดพืช
การให้บริการเมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนจากพืช 10 กรัม เมล็ดเจียในปริมาณเท่ากันมีมากกว่า 5 กรัม ทาฮินีเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ - เนยบดที่ทำจากเมล็ดงา - ให้สารอาหาร 5 กรัม

สำหรับส่วนผสมเช่นถั่วและเมล็ดพืช Newgent แนะนำให้โรยลงในอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว “ นั่นอาจทำได้ง่ายเพียงแค่ใส่เมล็ดเจียหรือป่านลงในสมูทตี้แก้วโปรดของคุณ” เธอกล่าว นอกเหนือจากการให้โปรตีนแล้วเมล็ดเจียยังดูดซับน้ำหนักได้ถึง 10 เท่าในของเหลวดังนั้นเมื่อใช้ในสมูทตี้และพุดดิ้งคุณจะได้ความข้นเหมือนครีม

เมล็ดมีความหลากหลายมาก วิธีที่คุณสามารถใช้ได้มีดังนี้:
•   เป็นขนมปังปิ้งอะโวคาโด
•   โรยด้วยผักที่ผัดไว้
•   เป็นส่วนผสมของพาดหัวในพุดดิ้งเจีย


4. ธัญพืช
Quinoa อาจเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยโปรตีนที่น่าสังเกตมากที่สุด (ซึ่งก็คือแดกดันเนื่องจากเป็นเมล็ดจริง ๆ ) แต่ธัญพืชอื่น ๆ ก็มีโปรตีนเช่นกัน คุณจะพบโปรตีนประมาณ 6 กรัมในถ้วยข้าวฟ่างหรือ bulgur ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยและประมาณ 7 กรัมในปริมาณข้าวป่าเดียวกัน สำหรับการอ้างอิง quinoa มี 8 กรัมต่อถ้วย อีกครั้งตัวเลขเหล่านี้อาจไม่ทำให้คุณประหลาดใจ แต่เมื่อจับคู่กับแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ พวกมันสามารถรวมกันได้ในปริมาณที่มีความหมาย วิธีที่อุดมด้วยโปรตีนบางอย่างในการรวมเมล็ดธัญพืช ได้แก่ :
•   ในฐานะที่เป็นธัญพืชร้อน ๆ ผัดกับถั่วสับและผลไม้
•   ใน pilaf หรือหม้อตุ๋นทำด้วยพัลส์และผักหลากสีอื่น ๆ
•   โยนพัลส์ลงในสลัดและชามผัก

5. ถั่วเหลือง
เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ถั่วเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้ถั่วแระถั่วแระนมถั่วเหลืองและเทมเป้ เต้าหู้ 3 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 9 กรัมปริมาณเท่ากับ Edamame ครึ่งถ้วย
เคยมีความกังวลว่าอาหารจากถั่วเหลืองซึ่งมีเอสโตรเจนจากพืชซึ่งเลียนแบบผลของฮอร์โมนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่ขึ้นกับฮอร์โมน (เช่นมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก) หรือไม่ อย่างไรก็ตามจากหลักฐานที่มีอยู่ทั้งหมด American Institute of Cancer Research กล่าวว่าไม่เป็นเช่นนั้นและในบางประชากรอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ ที่กล่าวว่าความปลอดภัยของโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทซึ่งเป็นถั่วเหลืองแปรรูปที่บริโภคกันทั่วไปซึ่งพบในเบอร์เกอร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์เนื้อเลียนแบบเชคและบาร์ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดซึ่งเป็นสาเหตุที่คำแนะนำคือให้บริโภคถั่วเหลืองทั้งรูปแบบ
เมื่อเลือกเต้าหู้ Gorin แนะนำให้จดแบบฟอร์มที่คุณใช้ “ ถ้าคุณอยากจะผสมเป็นสมูทตี้หรือใช้เป็นฐานในการทำมูสช็อคโกแลตฉันขอแนะนำเต้าหู้อ่อน ฉันชอบเต้าหู้เนื้อแน่นสำหรับผัดหรืออบ - ประเภทนี้เหมาะที่สุดสำหรับถ้าคุณต้องการเนื้อสัตว์มากกว่านี้ หลายคนไม่ใช่แฟนของเต้าหู้เพียงเพราะพวกเขาไม่ทราบว่าส่วนผสมมีความหลากหลาย!” วิธีง่ายๆในการเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ทั้งหมด:
•   ใช้ edamame ที่มีเปลือกแทนถั่วในหม้อปรุงอาหารและพาสต้า (รวมทั้งแมคและชีส)
•   ลองเปลี่ยนเต้าหู้เนื้อแน่นพิเศษกับไก่ (ดูสูตรเต้าหู้พาร์มีซานด้านล่าง)
•   ทำเต้าหู้ crumbles เพื่อใช้แทนเนื้อดินหรือไก่งวงในจานทาโก้และธัญพืช